清遠(yuǎn)馬拉松還有一周開(kāi)跑，你準(zhǔn)備好了嗎？
發(fā)布時(shí)間：2015-3-8 10:07 | 發(fā)布者：陽(yáng)山網(wǎng) | 查看: 545| 評(píng)論: 0 |原作者: 何帆 |來(lái)自: 清遠(yuǎn)日?qǐng)?bào)
摘要 :
距離清遠(yuǎn)馬拉松正式開(kāi)跑還有大約一周時(shí)間,為了完成比賽,取得好成績(jī),大部分參賽者都進(jìn)行了充分的準(zhǔn)備,馬拉松賽前最后一周該注意什么呢? 組委會(huì)各部門(mén)相關(guān)人士總結(jié)為減少訓(xùn)練量,以慢跑適應(yīng)跑道為主,飲食轉(zhuǎn)為清淡并大量 ...
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距離清遠(yuǎn)馬拉松正式開(kāi)跑還有大約一周時(shí)間,為了完成比賽,取得好成績(jī),大部分參賽者都進(jìn)行了充分的準(zhǔn)備,馬拉松賽前最后一周該注意什么呢? 組委會(huì)各部門(mén)相關(guān)人士總結(jié)為減少訓(xùn)練量,以慢跑適應(yīng)跑道為主,飲食轉(zhuǎn)為清淡并大量補(bǔ)水儲(chǔ)備身體糖分。組委提醒,馬拉松比賽前期還要注意很多細(xì)節(jié)問(wèn)題,只有這樣才能安全、健康地站在起跑線上,在此清報(bào)君提供一些小貼士,僅供參考,拿好不謝。 賽前一周如何練? 賽前一周的訓(xùn)練以慢跑為主。有跑步知識(shí)的業(yè)余跑者大多清楚在賽前一周應(yīng)該減少訓(xùn)練量,以恢復(fù)和休養(yǎng)為主。但在多威跑友會(huì)會(huì)員老黃看來(lái),完全停止訓(xùn)練也不科學(xué),重要的是依身體狀況調(diào)整,如果感覺(jué)疲勞就休息,如果感到焦躁,也許小跑一下,心情會(huì)比較好。 他認(rèn)為對(duì)于半程馬拉松參賽選手來(lái)說(shuō),賽前5天可以安排一次8分鐘的慢跑加上8分鐘任意變速跑的訓(xùn)練,其他時(shí)間慢跑,但這一周的總訓(xùn)練量應(yīng)該減少到以往的一半左右。 另外,賽前減量就是為了讓肌肉休息,肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài),儲(chǔ)存好能量備戰(zhàn),所以不適合做肌力訓(xùn)練,較佳的選擇是瑜珈,但也要選對(duì)類型。不要做強(qiáng)度高的動(dòng)作,也不要嘗試新動(dòng)作。 對(duì)于全馬參賽者來(lái)說(shuō),賽前一周的訓(xùn)練量也應(yīng)該減少到平時(shí)的30％,舉例來(lái)說(shuō),你平均一周訓(xùn)練量是64公里,那賽前一周總里程數(shù)應(yīng)該是19.2公里,分成三次訓(xùn)練就是8、6.4、4.8公里。其間可以進(jìn)行一次短距離的變速跑或者間歇跑,其余的時(shí)間慢跑,水平較高的業(yè)余跑者可以做三次慢跑。 參加過(guò)澳門(mén)、珠海、廣州等地馬拉松的王華認(rèn)為,到了賽前3天,可以做一些“排練”式的試跑,最好把這個(gè)試跑時(shí)間安排在清馬比賽的時(shí)間進(jìn)行,也就是早上8點(diǎn)左右,你可以選擇比賽賽道的一小段,進(jìn)行幾公里的試跑,感受一下你即將踏上的賽道。特別需要注意的是,如果你在賽前一周患上感冒,那么更重要的是康復(fù),所有的訓(xùn)練和比賽都應(yīng)該在保證身體健康、在身體可接受的程度內(nèi)進(jìn)行。 賽前一周吃什么? 有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)方面的醫(yī)生建議,賽前一周飲食以米面等碳水化合物為主,配合魚(yú)、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。多吃水果,蔬菜,避免油膩、重口味的菜肴。減輕腸胃負(fù)擔(dān),充足儲(chǔ)存身體糖原,同時(shí)注意微量元素和維生素的補(bǔ)充。 按照以往參賽經(jīng)驗(yàn),王華認(rèn)為應(yīng)減少食量,以健康的飲食為主。這時(shí)候就該避免甜度高、太油膩的食物,因?yàn)榕芰繙p少,也要減少熱量攝取。到了賽前三天三餐中60％必須是碳水化合物,例如:白飯、全榖食品、馬鈴薯等。 廣州體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練系周老師表示,賽前三天為儲(chǔ)備糖原階段。同時(shí)多吃蔬菜,谷物纖維和適度高蛋白食物幫助肌肉快速恢復(fù)。每天水的飲用量在2升以上,讓自己的身體充滿水。最基本檢視自己需不需要補(bǔ)充水分,就是觀察尿液的顏色:目標(biāo)是淡黃色,但也要小心不要飲水過(guò)量,如果尿液完全沒(méi)有顏色,那可能是飲水過(guò)量的癥狀,也會(huì)影響體內(nèi)電解質(zhì)平衡。 另外,周老師提醒賽前一星期喝一杯紅酒或啤酒,并不會(huì)影響到比賽。但是如果不想有任何意外,那最好前一周或前一晚不要喝酒,等到賽后再來(lái)慶祝。 清遠(yuǎn)馬拉松備戰(zhàn)小貼士: 1 測(cè)試比賽裝備 找一天放松跑5公里左右,穿著所有比賽當(dāng)天會(huì)使用的裝備進(jìn)行測(cè)試,尤其是鞋子。不要在比賽當(dāng)天才穿新鞋,或是吃沒(méi)有嘗試過(guò)的能量食品。不合適的裝備和食物都會(huì)毀了你的比賽。 認(rèn)真閱讀參賽手冊(cè)和組委會(huì)的相關(guān)通知。對(duì)當(dāng)天的交通狀況,起終點(diǎn)布局、賽事安排、賽道情況心中有數(shù),包括天氣、補(bǔ)水站間隔、廁所分布等小細(xì)節(jié)。避免遲到。 3 調(diào)整生物鐘 一般賽前2小時(shí)就要吃早飯,這意味著要很早起床。 4 賽前一晚的休息 建議至少賽前一天中午就到達(dá)比賽駐地,這樣可以從容應(yīng)對(duì)準(zhǔn)備工作還能早點(diǎn)睡覺(jué)。如果跑步和旅行、購(gòu)物放在一起,建議將旅行放在比賽之后。選擇一家安靜而且到達(dá)起點(diǎn)容易的酒店。 5 比賽清單 列一張第二天比賽可能需要的東西和做的事,臨睡前花半小時(shí)檢查。比如別號(hào)碼布,綁芯片、比賽補(bǔ)給,給跑步手表充電；帶手機(jī)、零錢(qián)；看一下每階段目標(biāo)時(shí)間。 6 注意衣著,不要生病 如果出現(xiàn)較重的感冒,一般建議放棄比賽,千萬(wàn)別因?yàn)榇┮聠?wèn)題影響了比賽。 |
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